Malowanie dla relaksu nie wymaga wykształcenia artystycznego, kosztownego wyposażenia ani opanowania skomplikowanych technik. Nawet krótka praca z kolorem, kształtem i materiałem może ograniczać napięcie oraz ułatwiać skupienie uwagi na wykonywanej czynności, informuje redakcja Fine Art Express, która przeanalizowała wyniki ponad 3000 badań dotyczących związków sztuki ze zdrowiem i dobrostanem.
Badania nie sprowadzają działania twórczości do jednego mechanizmu. Malowanie może angażować uwagę, ruch dłoni, wzrok, pamięć oraz emocje, odciągając człowieka od powtarzających się myśli związanych z obowiązkami lub stresem.
Liczy się sam proces tworzenia, a nie poziom techniczny obrazu czy jego późniejsza ocena.
Co nauka mówi o wpływie malowania na stres
Jedno z często przywoływanych badań przeprowadzili Girija Kaimal, Kendra Ray i Juan Muniz. Objęło ono 39 zdrowych osób w wieku od 18 do 59 lat, które przez 45 minut wykonywały prace plastyczne z wykorzystaniem markerów, gliny lub materiałów do kolażu. Po zakończeniu sesji u uczestników ponownie zbadano poziom kortyzolu w ślinie.
Autorzy odnotowali statystycznie istotne obniżenie poziomu kortyzolu, który jest jednym z biologicznych wskaźników reakcji stresowej. Doświadczenie artystyczne uczestników nie miało decydującego znaczenia — z aktywności korzystały również osoby, które nie uważały się za uzdolnione plastycznie.
„Art making resulted in statistically significant lowering of cortisol levels” — napisali autorzy badania opublikowanego w 2016 roku w czasopiśmie „Art Therapy”.
Wynik ten należy odnosić do konkretnego eksperymentu: była to niewielka grupa, jednorazowa sesja i badanie bez aktywnej grupy kontrolnej. Dostarcza ono jednak danych wskazujących, że samo tworzenie może być związane z krótkotrwałą zmianą fizjologicznej reakcji na stres.
Późniejsze przeglądy naukowe nadal wymieniają tę pracę jako jedno z badań opisujących możliwy związek między aktywnością plastyczną a poziomem kortyzolu.
Dlaczego skupienie na kolorze może uspokajać
Podczas malowania uwaga zostaje skierowana na serię prostych decyzji: wybór barwy, prowadzenie linii, mieszanie farb, wypełnianie powierzchni i obserwowanie zmian powstających na papierze. Zadanie ma wyraźny, fizyczny przebieg, dzięki czemu może przerwać krążenie myśli wokół problemów niezwiązanych z aktualną czynnością.
Raport WHO wskazuje, że działalność artystyczna może wspierać ekspresję emocjonalną, regulację emocji oraz ograniczanie stresu.
Organizacja uwzględnia zarówno aktywne tworzenie — między innymi malowanie, rysowanie, muzykę i taniec — jak i kontakt ze sztuką w charakterze odbiorcy.
„The creation and enjoyment of the arts helps promote holistic wellness” — podaje WHO na stronie programu poświęconego sztuce i zdrowiu.
Malowanie nie musi prowadzić do powstania kompletnego dzieła. W praktyce relaksacyjnej można ograniczyć się do nakładania plam koloru, rysowania powtarzalnych kształtów albo wypełniania gotowego wzoru. Taki sposób pracy zmniejsza liczbę decyzji i pozwala skoncentrować się na rytmie wykonywanych ruchów.
Kolorowanki, mandale czy swobodne malowanie
Nie każda forma aktywności plastycznej wymaga takiego samego poziomu koncentracji. Gotowe kolorowanki wyznaczają granice i ograniczają konieczność wymyślania kompozycji. Swobodne malowanie pozostawia większą przestrzeń na wybór tematu, kolorów i sposobu prowadzenia obrazu.
Badania dotyczące mandali wskazują, że uporządkowane wzory mogą być użyteczne w redukcji napięcia. W badaniu opublikowanym w 2024 roku porównywano kolorowanie mandali ze swobodnym kolorowaniem.
Autorzy analizowali między innymi stres, lęk, uważność oraz odczuwane samopoczucie. Wyniki wykazały korzyści psychologiczne związane z obiema formami aktywności, choć rezultaty zależały od badanego parametru oraz zastosowanego rodzaju zadania.
Inne badania opisywały zmniejszenie stresu i lęku po krótkich sesjach kolorowania uporządkowanych wzorów. Nie oznacza to jednak, że mandala będzie najlepszym rozwiązaniem dla każdej osoby. Dla części użytkowników relaksujące może być dokładne wypełnianie pól, dla innych — swobodne operowanie pędzlem bez określonych granic.
Najprostsze formy malowania relaksacyjnego obejmują:
- kolorowanie mandali lub ilustracji z wyraźnymi konturami;
- malowanie akwarelą prostych plam i przejść kolorystycznych;
- rysowanie markerami powtarzalnych linii, figur i ornamentów;
- tworzenie kolażu z papieru, zdjęć lub fragmentów czasopism;
- malowanie bez ustalonego tematu i bez poprawiania powstałych elementów.
Nie ma obowiązku kończenia rozpoczętej pracy. Sesja może zakończyć się po kilkunastu minutach, nawet jeżeli część kartki pozostanie pusta.
Jak zorganizować krótką sesję malowania
Do rozpoczęcia wystarczą papier oraz jeden rodzaj narzędzia: kredki, flamastry, pastele albo farby. Zbyt duży wybór materiałów może utrudniać rozpoczęcie, dlatego na pierwszą sesję można przygotować ograniczony zestaw kilku kolorów.
Praktyczna sesja może wyglądać następująco:
- Wyznaczenie od 15 do 45 minut bez wykonywania innych obowiązków.
- Odłożenie telefonu i wyłączenie powiadomień.
- Wybranie prostego zadania, na przykład wypełniania wzoru lub malowania plam.
- Skupienie się na ruchu ręki, fakturze papieru i zmianach kolorów.
- Zakończenie pracy bez analizowania, czy obraz jest wystarczająco dobry.
Czas 45 minut wykorzystano między innymi w badaniu Kaimal, Ray i Muniza dotyczącym poziomu kortyzolu. Nie stanowi on jednak obowiązkowego standardu. Krótsze sesje kolorowania także pojawiają się w badaniach nad stresem i lękiem, dlatego aktywność można dopasować do dostępnego czasu.
Największą przeszkodą bywa oczekiwanie, że rezultat musi wyglądać profesjonalnie. W ćwiczeniu relaksacyjnym obraz nie jest przygotowywany na wystawę ani do oceny. Może zostać schowany, przemalowany lub wyrzucony bezpośrednio po zakończeniu pracy.
Malowanie a profesjonalna arteterapia
Domowe malowanie dla odprężenia i arteterapia nie są pojęciami wymiennymi. Samodzielna aktywność twórcza jest formą spędzania czasu i może wspierać odpoczynek. Arteterapia jest natomiast uporządkowanym procesem prowadzonym przez odpowiednio przygotowanego specjalistę, często w ramach szerszej pomocy psychologicznej, psychiatrycznej, rehabilitacyjnej lub społecznej.
Systematyczny przegląd badań nad arteterapią w leczeniu lęku u osób dorosłych wykazał, że dostępne prace opisywały możliwe korzyści, lecz różniły się metodologią, jakością oraz sposobem prowadzenia interwencji. Autorzy wskazali, że dowody nie pozwalały wówczas na jednoznaczną ocenę skuteczności wszystkich form arteterapii.
Podobnie przegląd interwencji wykorzystujących sztukę do zarządzania stresem zwracał uwagę na obiecujące wyniki, ale jednocześnie na zróżnicowanie badanych metod. Analizowane działania obejmowały nie tylko sztuki plastyczne, lecz także muzykę, ruch, taniec i dramat.
„Arts interventions are an innovative way to prevent stress and improve stress management” — stwierdzili autorzy przeglądu badań opublikowanego w 2018 roku.
Dla kogo malowanie może być szczególnie dostępne
Malowanie można wykonywać w domu, bez dojazdu, wcześniejszego przygotowania i stałego harmonogramu. Materiały mogą być wielokrotnie wykorzystywane, a poziom trudności łatwo dostosować do wieku, sprawności dłoni oraz indywidualnych preferencji.
Taka aktywność może odpowiadać osobom, które:
- po pracy mają trudność z przerwaniem myślenia o obowiązkach;
- potrzebują zajęcia niewymagającego korzystania z ekranu;
- wolą działania manualne od ćwiczeń opartych wyłącznie na rozmowie;
- szukają spokojnej aktywności możliwej do wykonywania samodzielnie;
- chcą wrócić do rysowania lub malowania bez oceniania swoich umiejętności.
WHO wskazuje, że sztuka może pełnić funkcję wspierającą na różnych etapach życia — od promocji dobrostanu i profilaktyki po działania towarzyszące leczeniu oraz rekonwalescencji. W 2026 roku WHO/Europe i Unia Europejska zapowiedziały dalsze prace nad włączaniem sprawdzonych działań artystycznych i kulturalnych do systemów ochrony zdrowia, ze szczególnym uwzględnieniem zdrowia psychicznego, odporności psychicznej i długotrwałego stresu.
Malowanie pozostaje jedną z najłatwiej dostępnych form takiej aktywności. Nie wymaga talentu ani tworzenia realistycznych obrazów. Kartka, kilka kolorów i jasno wyznaczony czas wystarczą, aby przenieść uwagę z codziennych napięć na konkretną, spokojną czynność.
Więcej informacji na ten temat oraz innych praktycznych porad znajdziesz na naszej stronie. Polecamy również przeczytać: Czym różni się galeria od muzeum? Dwa światy sztuki bez mylenia pojęć