Jak zacząć biegać od zera, jeśli ostatni regularny trening był wiele miesięcy temu albo bieganie nigdy wcześniej nie było częścią planu dnia? Najbezpieczniejszym punktem wyjścia nie jest próba przebiegnięcia kilku kilometrów bez zatrzymania, lecz stopniowe łączenie marszu z krótkimi odcinkami spokojnego biegu. Jak informuje Fine Art Express, brytyjska służba zdrowia prowadzi początkujących przez dziewięć tygodni, zakłada trzy treningi tygodniowo i pozostawia dzień odpoczynku między sesjami.
Pierwszy tydzień tego programu nie wymaga nawet dwóch minut nieprzerwanego biegu. Trening zaczyna się od pięciu minut marszu, następnie obejmuje minutę biegu i półtorej minuty marszu powtarzane siedem razy, jeszcze jedną minutę biegu i pięć minut spokojnego marszu na zakończenie.
To właśnie powolna progresja, a nie szybkie tempo, jest podstawą planu przygotowanego dla osób zaczynających od zera.
Pierwszy cel to nie 5 km, lecz regularne 30 minut ruchu
W początkowej fazie biegania dystans może być mylący. Osoba bez wypracowanej kondycji może próbować utrzymywać tempo potrzebne do pokonania konkretnej liczby kilometrów, mimo że organizm nie jest jeszcze przygotowany na taki wysiłek. NHS konstruuje swój program wokół czasu: krótkie odcinki biegu stają się stopniowo dłuższe, a pod koniec dziewiątego tygodnia celem jest 30 minut ciągłego biegu.
Schemat jest prosty:
- 3 treningi w tygodniu;
- dzień odpoczynku pomiędzy kolejnymi biegami;
- początkowo naprzemiennie marsz i bieg;
- stopniowe wydłużanie fragmentów biegowych;
- pięciominutowy marsz na rozgrzewkę i pięciominutowy marsz po treningu.
NHS podkreśla wprost:
„You should aim to have a rest day between each run.” — NHS, w oficjalnym planie Couch to 5K dla początkujących.
Oznacza to, że trzy treningi można rozłożyć na przykład na poniedziałek, środę i sobotę albo wtorek, czwartek i niedzielę. Nie ma potrzeby biegać codziennie. Odpoczynek jest częścią programu, a nie przerwą w jego realizacji.
Jak powinien wyglądać pierwszy tydzień biegania
Oficjalny plan NHS przewiduje w pierwszym tygodniu trzy identyczne jednostki. Każda trwa 28 minut i 30 sekund, nie licząc dodatkowego rozciągania.
Przebieg treningu wygląda następująco:
- 5 minut marszu.
- 1 minuta biegu + 1 minuta 30 sekund marszu — siedem powtórzeń.
- Ostatnia 1 minuta biegu.
- 5 minut spokojnego marszu.
To oznacza zaledwie osiem minut faktycznego biegu podczas całej pierwszej sesji. Reszta treningu pozwala utrzymać aktywność bez konieczności ciągłego biegu.
Dla początkującego marsz nie jest oznaką nieudanego treningu. Jest zaplanowanym elementem treningu.
W drugim tygodniu odcinki biegowe w programie NHS rosną do 1 minuty i 30 sekund, po których następują dwie minuty marszu. Taki układ powtarzany jest pięć razy, a trening kończy dodatkowe półtorej minuty biegu.
W kolejnych tygodniach proporcja biegu do marszu zmienia się dalej. Pod koniec piątego tygodnia pojawia się pierwszy ciągły 20-minutowy bieg, natomiast dziewiąty tydzień prowadzi do 30 minut bez przerwy.
Tempo początkującego: jak sprawdzić, czy bieg nie jest za szybki
Jednym z najprostszych sposobów kontroli intensywności jest tzw. talk test. Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention wyjaśniają, że podczas aktywności o umiarkowanej intensywności człowiek powinien być w stanie mówić, ale nie śpiewać. Przy wysiłku intensywnym wypowiedzenie więcej niż kilku słów bez przerwy na oddech staje się trudne.
Dla osoby zaczynającej bieganie praktyczne znaczenie jest proste: pierwszych treningów nie trzeba wykonywać na granicy możliwości oddechowych. Jeżeli krótki fragment biegu natychmiast wymusza bardzo mocne przyspieszenie oddechu, można zwolnić albo przejść do marszu zgodnie z planem.
CDC klasyfikuje jogging i bieganie jako aktywności, które mogą osiągać wysoką intensywność. Jednocześnie intensywność względna zależy od indywidualnej kondycji — ta sama prędkość może być łatwa dla jednej osoby i bardzo wymagająca dla innej.
„Moderate-intensity activity is a level of effort of 5 or 6 on a scale of 0 to 10.” — Centers for Disease Control and Prevention, wytyczne dotyczące pomiaru intensywności wysiłku.
Dlatego kopiowanie tempa bardziej doświadczonej osoby nie jest dobrym punktem odniesienia dla pierwszych treningów. Początkujący powinien przede wszystkim wykonać założony czas ruchu w kontrolowany sposób.
Nie zwiększaj jednocześnie dystansu, tempa i liczby treningów
NHS w materiale dotyczącym kontuzji biegowych zaleca stopniowe zwiększanie obciążeń. Według służby zdrowia przed zwiększeniem tempa lub dystansu warto wykonać podobną trasę co najmniej trzy lub cztery razy. Zbyt gwałtowne zwiększanie liczby kilometrów może prowadzić m.in. do bólu kolan, przeciążenia ścięgna Achillesa, bólu piszczeli, pięty lub naciągnięć mięśni.
Praktyczny sens tej zasady jest szczególnie istotny na początku: jeżeli trening staje się dłuższy, nie musi jednocześnie stawać się szybszy.
American Heart Association również zaleca osobom wracającym do ruchu po okresie bezczynności stopniowe zwiększanie obciążenia. Organizacja wskazuje, że można zacząć nawet od 10–15 minut aktywności i wydłużać ją wraz z poprawą wydolności.
Rozgrzewka przed biegiem nie musi być skomplikowana
Każdy trening w planie NHS rozpoczyna się od pięciu minut marszu. Ma on stopniowo zwiększyć tętno i przygotować mięśnie do wysiłku. Po części biegowej plan przewiduje kolejne pięć minut marszu, tym razem w celu stopniowego obniżenia intensywności.
NHS zaleca również przygotowanie stawów i mięśni przed biegiem oraz zwraca uwagę na prawidłową postawę: głowa powinna pozostawać uniesiona, plecy wyprostowane, a barki rozluźnione.
Nie trzeba natomiast rozpoczynać treningu od szybkiego biegu „na rozgrzanie”. Oficjalny program dla początkujących robi dokładnie odwrotnie — pierwszych pięć minut przeznacza wyłącznie na marsz.
Buty do biegania: droższe nie są warunkiem rozpoczęcia treningu
NHS zaleca używanie butów przeznaczonych do biegania i odpowiednio dopasowanych do stopy. Jednocześnie służba zdrowia zaznacza, że początkujący nie musi kupować najdroższego modelu. Droższe buty mogą być lżejsze lub trwalsze, co ma większe znaczenie przy wysokim kilometrażu, natomiast producenci oferują również tańsze modele odpowiednie dla początkujących.
W praktyce na początku istotniejsze jest to, czy obuwie:
- dobrze trzyma stopę;
- nie powoduje punktowego ucisku ani otarć;
- zapewnia komfort podczas marszu i biegu.
NHS zwraca również uwagę na widoczność. Podczas biegania po zmroku zaleca odzież odblaskową oraz dobrze oświetloną trasę.
Kiedy nie należy „rozbiegać” bólu
Ból nie jest elementem planu treningowego, który trzeba przeczekać. NHS wprost zaleca przerwanie biegania w przypadku bólu kolana. Jeśli dolegliwości nie ustępują po tygodniu odpoczynku, wskazana jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą; przy silnym bólu albo obrzęku należy zgłosić się po pomoc wcześniej.
Podobne zalecenia dotyczą innych typowych problemów biegaczy. Nagły ból mięśnia łydki lub tylnej części uda może oznaczać naciągnięcie. Ból i obrzęk w okolicy pięty lub ścięgna Achillesa także są sygnałem do przerwania biegania i oceny urazu.
„Do not run if you’re in pain.” — NHS, zalecenia dotyczące bólu i najczęstszych urazów biegowych.
Osoby, które mają choroby przewlekłe, problemy kardiologiczne, wysokie ciśnienie lub wcześniejsze urazy układu ruchu, powinny omówić rozpoczęcie treningu ze swoim lekarzem. Mayo Clinic zwraca na to uwagę szczególnie w przypadku początkujących biegaczy.
Bieganie nie musi od razu realizować całej tygodniowej normy aktywności
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym w wieku 18–64 lat 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut intensywnego wysiłku lub odpowiednie połączenie obu rodzajów aktywności. WHO rekomenduje również ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Nie oznacza to jednak, że osoba rozpoczynająca bieganie ma od pierwszego tygodnia wykonywać całość tej objętości poprzez trening biegowy. WHO podkreśla, że każda ilość aktywności jest lepsza niż jej brak, a do tygodniowego bilansu zaliczają się również marsz, jazda na rowerze, aktywny transport i inne formy ruchu.
Dlatego na początku trzy krótkie sesje marszobiegu mogą być tylko jednym z elementów całotygodniowej aktywności.
Co zrobić, żeby nie zrezygnować po pierwszych treningach
Program początkującego jest skuteczny tylko wtedy, gdy da się go regularnie wykonywać. Z tego powodu NHS nie wymaga realizacji dziewięciu tygodni bez żadnego odstępstwa. Program może potrwać dłużej, a trudniejszy tydzień można powtórzyć przed przejściem dalej.
Dobry schemat początku wygląda więc następująco: trzy treningi tygodniowo, między nimi odpoczynek, spokojne tempo, marsz stosowany bez oporów i progresja dopiero wtedy, gdy dotychczasowe obciążenie jest dobrze tolerowane.
Nie trzeba również ścigać wyniku z aplikacji ani porównywać kilometrażu z innymi osobami. Pierwszym mierzalnym celem może być 30 minut spokojnego biegu, a nie konkretny czas na 5 kilometrów.
Po osiągnięciu tego poziomu można zdecydować, czy kolejnym celem będzie wydłużenie czasu biegu, pokonanie 5 km, poprawa tempa czy po prostu utrzymanie trzech regularnych treningów w tygodniu. Najważniejsza zasada z oficjalnych programów dla początkujących pozostaje ta sama: obciążenie powinno rosnąć stopniowo, a przerwy na regenerację są częścią treningu, nie jego porażką.
Więcej informacji na ten temat oraz innych praktycznych porad znajdziesz na naszej stronie. Polecamy również przeczytać: Claude Monet — malarz światła i ojciec impresjonizmu. Jak zmienił historię sztuki