Ile wody pić dziennie — odpowiedź nie sprowadza się do jednej liczby obowiązującej każdego człowieka. Jak informuje Fine Art Express, powołując się na Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, odpowiednie całkowite spożycie wody wynosi przeciętnie 2 litry dziennie dla dorosłych kobiet i 2,5 litra dla dorosłych mężczyzn. Do tych wartości wlicza się jednak nie tylko wodę wypitą ze szklanki, lecz także inne napoje oraz wodę zawartą w żywności.
Popularna zasada nakazująca każdemu wypijanie dokładnie dwóch litrów czystej wody nie uwzględnia płci, wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, ciąży, karmienia piersią ani stanu zdrowia. Zapotrzebowanie może zmieniać się z dnia na dzień: wzrasta podczas upałów, intensywnego wysiłku, gorączki, biegunki i wymiotów, a u części pacjentów z chorobami serca lub nerek ilość płynów musi być ustalona indywidualnie przez lekarza.
Dwa litry oznaczają całą wodę, a nie tylko wodę pitną
Wartości podawane przez EFSA są normami odpowiedniego spożycia, a nie obowiązkową dawką, którą należy mechanicznie odmierzać każdego dnia. Dla dorosłej kobiety jest to około 2 litrów całkowitej wody, a dla dorosłego mężczyzny około 2,5 litra. Normy ustalono dla umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej.
Całkowite spożycie obejmuje zarówno napoje, jak i wodę pochodzącą z posiłków. Wodę dostarczają między innymi zupy, mleko, jogurty, warzywa, owoce, sosy oraz potrawy przygotowywane z dodatkiem płynów. Arbuz, ogórek, pomidor, truskawki czy pomarańcze mają wysoką zawartość wody, dlatego jadłospis wpływa na ilość płynu, którą trzeba dodatkowo wypić.
EFSA nie wymaga zatem, aby kobieta wypijała dwa litry samej wody, a mężczyzna dwa i pół litra. Część dziennego zapotrzebowania pokrywa jedzenie. Dokładna proporcja zależy od diety: osoba jedząca dużo owoców, warzyw i zup otrzyma z posiłków więcej wody niż ktoś, kto wybiera głównie suche, wysoko przetworzone produkty.
„Wartości dotyczą wody dostarczanej z żywności i napojów, a nie tylko z napojów” — wyjaśnił przedstawiciel EFSA w materiale poświęconym nawodnieniu.
Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS stosuje prostszą wskazówkę praktyczną: większość ludzi powinna wypijać około sześciu–ośmiu szklanek lub kubków płynów dziennie. Jest to jednak orientacyjny punkt wyjścia, a nie sztywna norma.
Więcej płynów może być potrzebne podczas ciąży, karmienia piersią, długiej aktywności fizycznej, choroby lub przebywania w wysokiej temperaturze.
Co można wliczyć do dziennego bilansu płynów
Podstawowym napojem powinna być woda, ponieważ nie zawiera cukru ani kalorii i skutecznie uzupełnia płyny. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje wodę pitną jako najzdrowszy i najtańszy sposób nawadniania. Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention również zalecają wybieranie wody zamiast napojów słodzonych.
Do dziennej podaży płynów można wliczyć:
- wodę kranową, butelkowaną i gazowaną bez dodatku cukru;
- herbatę, kawę, mleko oraz niesłodzone napoje;
- zupy, owoce, warzywa, jogurty i inne produkty zawierające dużo wody.
Kawa i herbata zawierają kofeinę, ale spożywane w zwyczajowych ilościach nadal dostarczają płynów. Nie oznacza to jednak, że należy zastępować nimi całą wodę. Osoby wrażliwe na kofeinę, kobiety w ciąży oraz pacjenci z określonymi chorobami powinni przestrzegać zaleceń dotyczących jej maksymalnego spożycia.
Napoje słodzone także zawierają wodę, lecz dostarczają jednocześnie cukrów i kalorii. CDC rekomenduje zastępowanie ich wodą, wodą gazowaną bez cukru lub niesłodzonym mlekiem. Nawodnienie nie powinno oznaczać regularnego przyjmowania dużych ilości cukru w napojach.
„Woda jest najzdrowszym i najtańszym wyborem dla nawodnienia” — podało europejskie biuro WHO w informacji dotyczącej spożycia wody.
Alkoholu nie należy traktować jako sposobu uzupełniania płynów. Jego spożywanie wiąże się z zagrożeniami zdrowotnymi, a wraz ze wzrostem dawki rośnie ryzyko szkód.
Kiedy organizm potrzebuje więcej wody
Dzienne zapotrzebowanie zwiększa się, gdy organizm traci więcej płynów przez pot, mocz, oddech lub przewód pokarmowy. Dlatego jedna osoba może dobrze funkcjonować przy określonej podaży płynów w chłodny, spokojny dzień, ale potrzebować znacznie więcej podczas treningu albo fali upałów.
Większej ilości płynów mogą wymagać:
- osoby wykonujące długotrwały lub intensywny wysiłek;
- pracownicy przebywający w gorącym otoczeniu;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią;
- osoby z gorączką, biegunką lub wymiotami;
- ludzie przebywający w wysokich temperaturach;
- osoby tracące dużo potu;
- pacjenci przyjmujący leki zwiększające wydalanie moczu.
EFSA przyjmuje, że kobieta w ciąży potrzebuje około 300 ml wody dziennie więcej niż kobieta niebędąca w ciąży. Podczas karmienia piersią odpowiednie spożycie wzrasta o około 700 ml dziennie w porównaniu z wartością dla kobiety niekarmiącej. Są to wartości całkowite, obejmujące płyny i wodę w jedzeniu.
Podczas wysiłku wielkość strat zależy od temperatury, wilgotności, długości treningu, intensywności i indywidualnego tempa pocenia. Nie można więc wskazać jednej dodatkowej liczby właściwej dla każdego sportowca. Przy długim wysiłku i obfitym poceniu znaczenie ma nie tylko uzupełnienie wody, lecz także elektrolitów traconych z potem.
W czasie gorączki, biegunki i wymiotów odwodnienie może rozwijać się szybko, zwłaszcza u niemowląt, małych dzieci i seniorów. Leczenie polega na uzupełnianiu utraconych płynów, a w części przypadków także elektrolitów. Przy nasilonych objawach, problemach z przyjmowaniem płynów albo oznakach ciężkiego odwodnienia konieczna jest pomoc medyczna.
Czy pragnienie wystarcza do kontrolowania nawodnienia
U zdrowych dorosłych pragnienie jest podstawowym sygnałem regulującym przyjmowanie płynów. Nie powinno być jednak jedynym kryterium u niemowląt, osób starszych, chorych, sportowców podczas długiego wysiłku oraz ludzi pracujących w upale. W tych grupach pragnienie może pojawić się z opóźnieniem lub nie odpowiadać w pełni rzeczywistym stratom płynów.
Praktycznym wskaźnikiem może być kolor moczu. NHS zaleca przyjmowanie takiej ilości płynów, aby mocz miał jasny, bladożółty kolor. Ciemniejszy mocz może wskazywać na niedostateczne nawodnienie, choć jego barwę mogą zmieniać również niektóre leki, suplementy, żywność i choroby.
„Większość osób powinna pić tyle, aby mocz miał jasny, bladożółty kolor” — wskazuje NHS w zaleceniach dotyczących wody i nawodnienia.
Typowe sygnały niedoboru płynów to:
- nasilone pragnienie i suchość w ustach;
- rzadsze oddawanie moczu lub jego ciemna barwa;
- zmęczenie, osłabienie i zawroty głowy;
- ból głowy;
- suchość warg i oczu;
- trudności z koncentracją.
CDC podaje, że odwodnienie może wiązać się między innymi z zaburzeniem jasności myślenia, zmianami nastroju, przegrzaniem organizmu, zaparciami i kamieniami nerkowymi. Objawy te nie są jednak swoiste wyłącznie dla niedoboru wody, dlatego utrzymujących się dolegliwości nie należy automatycznie przypisywać odwodnieniu.
Dlaczego picie „na zapas” nie jest dobrym rozwiązaniem
Zbyt mała ilość płynów szkodzi, ale nie oznacza to, że im więcej wody, tym lepiej. Nerki muszą usuwać nadmiar płynu. Wypicie bardzo dużej ilości w krótkim czasie może obniżyć stężenie sodu we krwi i doprowadzić do hiponatremii. Ryzyko dotyczy między innymi osób pijących nadmiernie podczas wielogodzinnych zawodów sportowych oraz pacjentów z zaburzeniami wydalania wody.
Wody nie należy wypijać przymusowo w wielkich porcjach tylko po to, aby osiągnąć arbitralny dzienny wynik. Rozsądniejszym rozwiązaniem jest regularne uzupełnianie płynów, reagowanie na pragnienie i zwiększanie podaży wtedy, gdy rosną straty.
Szczególnej ostrożności wymagają osoby z niewydolnością serca, zaawansowaną chorobą nerek, zaburzeniami gospodarki sodowej lub innymi schorzeniami, przy których lekarz zalecił ograniczenie płynów. Powszechne normy dla zdrowej populacji nie zastępują indywidualnego planu leczenia.
Ile wody pić w praktyce
Dla zdrowej osoby dorosłej punktem odniesienia mogą być normy EFSA: około 2 litrów całkowitej wody dla kobiety i około 2,5 litra dla mężczyzny. Nie jest to jednak ilość samej wody pitnej. Trzeba odjąć wodę dostarczaną wraz z jedzeniem i innymi napojami, a następnie uwzględnić warunki dnia.
Praktyczna zasada wygląda następująco:
- Pić regularnie w ciągu dnia, zamiast nadrabiać całą ilość wieczorem.
- Zwiększać podaż podczas upału, wysiłku, gorączki, biegunki, wymiotów, ciąży i karmienia piersią.
- Obserwować pragnienie, częstotliwość oddawania moczu i jego barwę.
- Jako podstawowy napój wybierać wodę zamiast napojów słodzonych.
- Stosować zalecenia lekarza, jeżeli choroba wymaga ograniczenia lub kontrolowania płynów.
Mit „dwóch litrów dla każdego” upraszcza zalecenia dotyczące nawodnienia. Dwie osoby mogą mieć różne potrzeby nawet przy podobnej masie ciała, ponieważ o stratach wody decydują także dieta, aktywność, temperatura, wilgotność, stan zdrowia i fizjologia.
Najbardziej użyteczna norma nie brzmi więc „każdy musi wypić dwa litry”, lecz: należy dostarczać tyle płynów, aby uzupełniać bieżące straty i utrzymywać prawidłowe nawodnienie.
Więcej informacji na ten temat oraz innych praktycznych porad znajdziesz na naszej stronie. Polecamy również przeczytać: Ile kroków dziennie trzeba robić? Prawda o magicznych 10 000