Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń zależy przede wszystkim od masy ciała, czasu wysiłku oraz jego intensywności. Nie istnieje jedna prawidłowa liczba kalorii przypisana do „30 minut treningu”: pół godziny spokojnych ćwiczeń siłowych może oznaczać wydatek energetyczny ponad dwa razy mniejszy niż pół godziny szybkiego biegu. Jak informuje Fine Art Express, najbardziej użytecznym punktem odniesienia jest wartość MET przypisana do konkretnego rodzaju i intensywności aktywności.
MET, czyli metabolic equivalent of task, pokazuje koszt energetyczny wysiłku w odniesieniu do metabolizmu spoczynkowego. W Compendium 1 MET przyjęto jako około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Oznacza to, że dla osoby ważącej 70 kg aktywność o wartości 6 MET wykonywana przez pół godziny daje orientacyjnie około 210 kcal całkowitego wydatku energetycznego. To przybliżenie, nie laboratoryjny pomiar konkretnego człowieka.
„One MET is defined as 1 kcal/kg/hour.”
(Compendium of Physical Activities, definicja MET stosowana przy klasyfikacji aktywności).
Ile kalorii można spalić w 30 minut
Dla osoby ważącej 70 kg orientacyjny całkowity wydatek energetyczny w ciągu 30 minut można obliczyć według uproszczonego wzoru: MET × 70 kg × 0,5 godziny. Dane poniżej wynikają bezpośrednio z wartości MET opublikowanych w 2024 Adult Compendium. Nie są to odczyty z zegarka ani deklaracje producentów sprzętu fitness.
- Spokojniejszy marsz 4,5–5,5 km/h: 3,8 MET, czyli około 133 kcal w 30 minut. Szybszy marsz 5,6–6,3 km/h to 4,8 MET, czyli około 168 kcal. Bardzo szybki marsz 6,4–7,1 km/h osiąga 5,5 MET — około 193 kcal.
- Bieg około 9,7–10,1 km/h: 9,3 MET, czyli około 326 kcal w 30 minut. Bieg w tempie wybieranym samodzielnie został sklasyfikowany na 10,5 MET — w takim modelowym przeliczeniu byłoby to około 368 kcal dla osoby 70-kilogramowej.
- Rower: spokojne tempo wybierane samodzielnie ma 4,3 MET, umiarkowane 7 MET, a intensywne 9 MET. Dla 70 kg oznacza to odpowiednio około 151, 245 i 315 kcal na 30 minut.
Różnica jest więc duża nawet w obrębie jednej dyscypliny. Samo stwierdzenie „jeździłem pół godziny na rowerze” nie wystarcza do wiarygodnego oszacowania kalorii, ponieważ Compendium przypisuje różnym odmianom jazdy wartości od kilku do kilkunastu MET. Na rowerze stacjonarnym 50 W odpowiada 4 MET, 90–100 W — 6 MET, 126–150 W — 8 MET, a 200–229 W — 10,8 MET.
Im wyższa rzeczywista intensywność i im większa masa ciała, tym większy będzie szacowany wydatek energetyczny w tym samym czasie.
Trening siłowy spala mniej kalorii niż wiele osób zakłada
W przypadku treningu siłowego określenie „godzina na siłowni” również niewiele mówi o wydatku energetycznym. 2024 Adult Compendium przypisuje treningowi oporowemu składającemu się z wielu ćwiczeń wykonywanych po 8–15 powtórzeń wartość 3,5 MET. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 123 kcal w 30 minut. Intensywny trening siłowy, powerlifting lub bodybuilding mają wartość 6 MET, czyli około 210 kcal na pół godziny.
Przysiady i martwy ciąg wykonywane w opisanym w Compendium wariancie otrzymały 5 MET, czyli około 175 kcal na 30 minut dla 70 kg. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w ogólnej formie mają 3 MET, natomiast wykonywane z wysoką intensywnością — 6,5 MET. To różnica między około 105 a 228 kcal w tym samym czasie.
Jeszcze wyżej sklasyfikowano niektóre formy treningu kondycyjnego:
- trening obwodowy z kettlebells i minimalnymi przerwami — 7,5 MET, około 263 kcal/30 min przy 70 kg;
- orbitrek przy umiarkowanym wysiłku — 5 MET, około 175 kcal, a przy intensywnym — 9 MET, około 315 kcal;
- skakanie na skakance w kategorii ogólnej — 11 MET, około 385 kcal w 30 minut.
Te wartości pokazują również, dlaczego porównywanie kalorii wyłącznie na podstawie nazwy treningu prowadzi do błędnych wniosków. Intensywny trening obwodowy może mieć znacznie wyższy koszt energetyczny niż spokojna sesja z ciężarami, choć oba odbywają się na tej samej siłowni.
Masa ciała zmienia wynik
W modelu MET masa ciała jest jednym z podstawowych elementów obliczenia. Jeśli dwie osoby wykonują identyczną aktywność z taką samą wartością MET przez ten sam czas, wyższa masa ciała przekłada się na większą szacowaną liczbę kilokalorii. Wynika to bezpośrednio z definicji MET stosowanej przez Compendium.
Przykładowo szybki marsz sklasyfikowany na 4,8 MET przez 30 minut daje orientacyjnie:
- przy 60 kg — 144 kcal;
- przy 70 kg — 168 kcal;
- przy 80 kg — 192 kcal.
Dla biegu około 6–6,3 mph, czyli około 9,7–10,1 km/h, Compendium podaje 9,3 MET. W pół godziny odpowiada to około 279 kcal dla 60 kg, 326 kcal dla 70 kg i 372 kcal dla 80 kg.
Nie należy jednak traktować takiego przeliczenia jako indywidualnego pomiaru metabolizmu. Standardowe MET wykorzystuje uśredniony punkt odniesienia dla metabolizmu spoczynkowego. Sam Compendium udostępnia również metodę corrected MET, ponieważ rzeczywisty spoczynkowy wydatek energetyczny może różnić się pomiędzy osobami.
Intensywność ma znaczenie większe niż sama nazwa ćwiczenia
Centers for Disease Control and Prevention klasyfikuje aktywność o wartości 3–5,9 MET jako wysiłek umiarkowany, natomiast od 6 MET jako wysiłek intensywny. CDC proponuje też prosty „talk test”: podczas umiarkowanego wysiłku człowiek zwykle może mówić, ale nie śpiewać; przy intensywnym jest w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów bez przerwy na oddech.
„A person doing moderate-intensity aerobic activity can talk, but not sing.”
(CDC, wyjaśnienie metody oceny intensywności wysiłku).
To wyjaśnia, dlaczego dwie sesje trwające po 30 minut mogą dawać zupełnie inne wyniki. Marsz 2,8–3,4 mph ma 3,8 MET, szybkie wchodzenie po schodach 9,3 MET, a bieg około 6 mph także 9,3 MET. Przy tej samej masie ciała i czasie wysiłku różnica pomiędzy 3,8 a 9,3 MET oznacza ponad dwukrotnie wyższy szacowany wydatek energetyczny.
Dlaczego zegarek i maszyna cardio mogą pokazywać inne kalorie
Wartości MET opisują ustandaryzowany koszt konkretnej aktywności, a nie gwarantowany wynik konkretnego użytkownika. Rzeczywisty wydatek zależy od intensywności osiągniętej przez daną osobę, czasu pracy, masy ciała oraz indywidualnego metabolizmu spoczynkowego. Dlatego liczba wyświetlana przez zegarek, bieżnię czy rower stacjonarny może różnić się od oszacowania opartego na Compendium.
Istotne jest też rozróżnienie całkowitego kosztu energetycznego od kalorii wydatkowanych ponad poziom spoczynkowy. MET odnosi aktywność właśnie do metabolizmu w spoczynku: aktywność 4 MET oznacza około czterokrotny wydatek w stosunku do przyjętego poziomu spoczynkowego. Dlatego dwa urządzenia posługujące się różnymi metodami prezentowania „active calories” i całkowitych kalorii nie muszą wyświetlić identycznych liczb.
Ile trzeba ćwiczyć według zaleceń zdrowotnych
Liczba spalonych kalorii nie jest jedynym kryterium oceny aktywności fizycznej. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut tygodniowo aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności intensywnej, ewentualnie równoważne połączenie obu rodzajów wysiłku.
„Any amount of physical activity is better than none, and more is better.”
(WHO, zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i ograniczania siedzącego trybu życia).
CDC wskazuje dodatkowo, że dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej przez 2 dni w tygodniu. Amerykańskie zalecenia przewidują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut aktywności intensywnej bądź ich odpowiednią kombinację.
Kalorie są więc użytecznym parametrem, ale nie zastępują informacji o intensywności, czasie i rodzaju ruchu. Najbardziej wiarygodne szacunki dla popularnych ćwiczeń można budować na aktualnych wartościach 2024 Adult Compendium of Physical Activities, zamiast przyjmować jedną liczbę kalorii dla całego „treningu”.
Więcej informacji na ten temat oraz innych praktycznych porad znajdziesz na naszej stronie. Polecamy również przeczytać: Kim jest kurator wystawy i co właściwie robi? Zawód od kuchni